Lo zinco è uno degli oligoelementi più importanti per il corpo umano, eppure uno dei meno conosciuti. Coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche, svolge un ruolo nella sintesi proteica, nella regolazione immunitaria, nella salute della pelle, nella crescita cellulare e nella fertilità. Ecco cosa c'è da sapere sui suoi benefici, sui segni di una carenza e sulle migliori fonti alimentari.
Cos'è lo zinco?
Lo zinco è un oligoelemento essenziale: il corpo non è in grado di sintetizzarlo e deve assumerlo esclusivamente attraverso l'alimentazione. Il corpo umano ne contiene da 2 a 3 grammi, concentrati principalmente in ossa, muscoli, fegato, pancreas, prostata, occhi e pelle. La dose giornaliera raccomandata (RDI) è di 11 mg per un uomo adulto e di 8 mg per una donna adulta, secondo l'EFSA.
A lungo sottovalutato, lo zinco è ora riconosciuto da numerosi studi scientifici come un nutriente essenziale, proprio come il ferro. La sua biodisponibilità varia a seconda della fonte: lo zinco proveniente da fonti animali (carne, pesce) viene assorbito meglio rispetto a quello proveniente da cereali e legumi, i cui fitati riducono l'assorbimento intestinale.
I benefici dello zinco per la salute
Pelle, guarigione e acne
Lo zinco svolge un ruolo centrale nella salute della pelle. Regola la produzione di sebo da parte delle ghiandole sebacee, prevenendo così la comparsa di punti neri e brufoli. Agisce direttamente contro il Cutibacterium acnes , il batterio responsabile dell'acne, e riduce la risposta infiammatoria associata. Studi clinici hanno dimostrato che il trattamento con zinco (gluconato di zinco o solfato di zinco) riduce significativamente le lesioni acneiche, con un'efficacia paragonabile ad alcuni antibiotici topici. Per saperne di più sui trattamenti naturali contro l'acne, il nostro articolo "Come sbarazzarsi dell'acne" illustra in dettaglio i diversi approcci disponibili.
Lo zinco svolge anche un ruolo nella sintesi del collagene, la proteina strutturale della pelle che le conferisce rigidità ed elasticità. Accelera la guarigione stimolando la proliferazione e la migrazione dei cheratinociti. La sua azione antiossidante protegge le cellule cutanee dallo stress ossidativo indotto dai raggi UV e dall'inquinamento. Per comprendere i meccanismi dell'invecchiamento cutaneo, il nostro articolo "Capire la pelle" spiega la struttura e il rinnovamento dell'epidermide.
Sistema immunitario
Lo zinco è un importante regolatore del sistema immunitario. Influisce sullo sviluppo e sull'attivazione dei linfociti B (cellule produttrici di anticorpi) e dei linfociti T (cellule killer). Anche una moderata carenza di zinco indebolisce significativamente il sistema immunitario e aumenta la suscettibilità alle infezioni virali e batteriche. Studi hanno dimostrato che l'integrazione di zinco riduce la durata e la gravità dei sintomi del raffreddore comune. Lo zinco limita anche il rilascio di istamina, il che può essere utile per le persone allergiche. Per saperne di più su come rafforzare le difese immunitarie in modo naturale, il nostro articolo "Come avere una buona immunità" offre un approccio completo.
capelli e unghie
Lo zinco è essenziale per la sintesi della cheratina, la proteina che costituisce il 95% della fibra capillare e della lamina ungueale. Rinforza il fusto del capello nel bulbo, deterge il cuoio capelluto, attiva la microcircolazione follicolare e previene la caduta dei capelli dovuta a carenze. Una carenza di zinco si manifesta spesso con macchie bianche sulle unghie (leuconichia), unghie fragili e alopecia diffusa reversibile. Per comprendere il legame tra zinco e caduta dei capelli, il nostro articolo su come prevenire la caduta dei capelli illustra le carenze a cui prestare attenzione.
Altri benefici documentati
Lo zinco supporta il normale sviluppo dei bambini e del feto durante la gravidanza. Partecipa alla sintesi del DNA e alla divisione cellulare. Le sue proprietà antiossidanti proteggono dall'invecchiamento cellulare e dallo stress ossidativo. Mantiene la normale funzione cognitiva, svolge un ruolo nelle funzioni riproduttive maschili (sintesi del testosterone, qualità dello sperma) e contribuisce a stabilizzare diversi ormoni, tra cui l'insulina e la timulina.
Sintomi di carenza di zinco
La carenza di zinco è più comune di quanto si pensi: secondo l'OMS, colpisce circa il 17% della popolazione mondiale. I soggetti più a rischio includono gli anziani, i vegetariani e i vegani (i fitati presenti nei legumi riducono l'assorbimento), le donne in gravidanza e in allattamento, le persone affette da malattie digestive (morbo di Crohn, malassorbimento) e coloro che sono sottoposti a stress cronico o che consumano regolarmente alcol, tabacco e caffè, che riducono le riserve di zinco.
I segni di una carenza includono stanchezza inspiegabile, maggiore suscettibilità alle infezioni, lenta guarigione delle ferite, problemi della pelle (acne, eczema), perdita di capelli, unghie fragili con macchie bianche, disturbi del gusto e dell'olfatto e, nei bambini, ritardo della crescita. Un esame del sangue (misurazione del livello di zinco nel plasma) può confermare la carenza.
Al contrario, un eccesso di zinco (superiore a 40 mg/giorno per un periodo prolungato) può indurre una carenza di rame, un altro oligoelemento essenziale, poiché i due minerali competono per gli stessi trasportatori intestinali.
Quali alimenti sono ricchi di zinco?
Le migliori fonti alimentari di zinco sono le ostriche (la fonte più concentrata: fino a 22 mg/100 g), le carni rosse e bianche, le frattaglie (come il fegato di vitello), le uova, i semi di zucca (7,5 mg/100 g), il germe di grano, gli anacardi e i legumi (lenticchie, ceci). I cereali integrali contengono zinco, ma il loro contenuto di fitati ne riduce l'assorbimento; per minimizzare questo effetto, è consigliabile mettere a bagno i legumi prima della cottura.
Per ottimizzare l'assorbimento dello zinco alimentare, consumatelo insieme alla vitamina B6 (presente in pollame, salmone, banane e ceci), che ne favorisce l'assimilazione, e alle vitamine B2 e B3, che ne potenziano l'azione.
In caso di carenza accertata o di aumentato fabbisogno, si può prendere in considerazione l'integrazione di zinco (gluconato, bisglicinato o picolinato di zinco, le forme meglio assorbite). Attenersi alla dose giornaliera raccomandata (RDA) e non superare i 25 mg/giorno senza consultare un medico.
Domande frequenti sullo zinco
Qual è la differenza tra le diverse forme di zinco presenti negli integratori alimentari?
Lo zinco è disponibile in diverse forme negli integratori: solfato (buona biodisponibilità, può irritare il sistema digestivo), gluconato (ben tollerato, biodisponibilità media), bisglicinato e picolinato (la forma meglio assorbita e tollerata, raccomandata per le persone con stomaco sensibile). Le formule che combinano zinco e rame (in un rapporto di 10:1) prevengono uno squilibrio tra questi due minerali durante l'integrazione a lungo termine.
Lo zinco è efficace contro l'acne?
Sì, le evidenze cliniche lo confermano. Diverse meta-analisi hanno confermato l'efficacia dello zinco orale (solfato o gluconato di zinco, da 30 a 45 mg/giorno di zinco elementare equivalente) nel ridurre le lesioni infiammatorie dell'acne. Sebbene la sua efficacia sia inferiore a quella degli antibiotici orali, lo zinco presenta un profilo di sicurezza significativamente migliore per l'uso a lungo termine.
Lo zinco aiuta davvero a combattere il raffreddore?
Sì, a patto che venga assunto ai primi sintomi. Una meta-analisi Cochrane (2015, aggiornata al 2021) ha dimostrato che lo zinco (sotto forma di compresse o sciroppo, 75 mg/giorno di equivalente di zinco) assunto entro 24 ore dalla comparsa dei sintomi riduce la durata del raffreddore di circa il 33%. Il suo effetto preventivo è meno consolidato.