Il sonno è una funzione rigenerante e vitale perché permette al corpo di recuperare le energie. Svolge un ruolo essenziale nel consolidamento della memoria, distinguendo tra informazioni necessarie e non necessarie, e consente al cervello di eliminare le scorie metaboliche accumulate durante il giorno. Il sonno contribuisce inoltre all'apprendimento e alla regolazione emotiva.
Avere una buona routine del sonno è quindi essenziale per una buona salute.
Il sonno, una componente essenziale
Il sonno ristoratore si compone di tre fasi : sonno leggero (protezione del cervello), sonno profondo (pulizia psicologica) e sonno REM (rigenerazione del sistema nervoso).
La mancanza di sonno o la scarsa qualità del sonno sono spesso associate all'insonnia, che influisce sull'attività fisica e mentale durante tutto il giorno. Si caratterizza per difficoltà ad addormentarsi, frequenti risvegli notturni o risveglio troppo precoce al mattino.
I disturbi del sonno comportano rischi per la salute come cambiamenti d'umore, affaticamento, irritabilità, aumento di peso, disturbi legati allo stress , depressione o diabete.
Serotonina, melatonina e triptofano
Quando si parla di sonno, vengono spesso citati i termini serotonina, melatonina e triptofano.
La melatonina, nota come "ormone del sonno", viene prodotta nel cervello a partire dalla serotonina, l'ormone che segnala al corpo che è notte e ora di andare a dormire. Contribuisce quindi alla regolazione del ciclo sonno-veglia.
La serotonina, invece, viene secreta nei neuroni a partire dall'amminoacido triptofano, presente negli alimenti. Il triptofano favorisce un sonno migliore e aiuta a contrastare i disturbi legati allo stress e la depressione.
L'importanza della dieta nel favorire il sonno
Per dormire bene e sentirsi bene il giorno dopo, è importante curare la propria alimentazione (soprattutto la sera).
Ecco alcuni consigli alimentari per mantenere un sonno di qualità:
- Idealmente, si consiglia di cenare almeno due ore prima di andare a dormire per evitare che il corpo si surriscaldi a causa della digestione .
- Evitare gli stimolanti (caffeina, nicotina, alcol, bevande energetiche, alimenti ricchi di vitamina C…) è importante per prevenire difficoltà ad addormentarsi e un sonno meno ristoratore.
- Bere bevande a base di erbe (tisane, infusi, ecc.) ha un effetto benefico sul rilassamento del corpo.
- La sera è consigliabile evitare pasti pesanti, troppo grassi o difficili da digerire .
- D'altro canto, il consumo di cibi amidacei (riso, pasta, patate, ecc.) impedisce al cervello di essere stimolato dalle voglie notturne. Si tratta di zuccheri a lento rilascio (carboidrati buoni) che favoriscono la produzione di serotonina e quindi inducono sonnolenza.
- Poiché il corpo non produce triptofano autonomamente, esistono alimenti ricchi di questo minerale che possono essere integrati nella dieta. Questi alimenti sono spesso ricchi di proteine, come uova, frutta secca (noci, mandorle, nocciole), latticini, alcuni cereali (avena, soia, mais, ecc.), legumi (lenticchie, ceci, fagiolini, ecc.), carne e pesce.
Integratori alimentari ricchi di piante e vitamine per un sonno migliore
Molti integratori alimentari ricchi di erbe e vitamine promettono di ripristinare la qualità del sonno e favorire il rilassamento. Rappresentano un'alternativa ai farmaci chimici, che possono avere conseguenze dannose a lungo termine per la salute.
Altri consigli per dormire bene ed evitare l'insonnia
Per dormire bene la notte, evitate l'esercizio fisico intenso a tarda sera e limitate il tempo trascorso davanti agli schermi. È inoltre importante non andare a letto troppo tardi (mantenete un orario di sonno regolare) e assicurarvi che la temperatura della camera da letto non sia troppo alta per favorire un sonno riposante.
Prima di andare a letto, praticare un'attività di rilassamento (meditazione, yoga…) e degli esercizi di respirazione aiuta a rilassare il corpo e quindi facilita l'addormentamento .