Adopter une alimentation « vegan » sans carences

Quel que soit le régime alimentaire adopté (flexitarien, végétarien, végétalien, végan…), l’alimentation doit être variée et équilibrée pour rester en bonne santé.

En effet, le risque de souffrir de carences n’est pas systématiquement plus élevé chez un régime végan que chez un autre régime. Par exemple, un individu qui mange rarement des fruits et des légumes a autant de risques d’avoir des carences s’il ne se nourrit que de viande et de féculents.

 

Le régime végan

 

Tout comme le végétarisme, le régime végan consiste à éliminer tous les aliments d’origine animale (viande, poisson, fruits de mer, produits laitiers, œufs, miel…).

En parallèle de ce type d’alimentation, le consommateur végan adopte également un mode de vie qui exclut tous produits provenant de l’exploitation animale (vêtements, chaussures, maroquinerie, produits cosmétiques…).

Les principales raisons qui poussent à adopter ce régime sont de respecter le bien-être des animaux, améliorer et protéger sa santé, ou bien contribuer à préserver l’environnement.

 

 

 

Éviter les carences d’une alimentation « vegan »

L’alimentation d’un végan est très différente d’une alimentation classique. Tous les nutriments dont le corps a besoin pour assurer ses fonctions vitales doivent être trouvés dans d’autres sources d’alimentation alternatives.

Le régime végan nécessite donc un temps d’adaptation pour éviter le risque de carences.

Pour éviter prévenir toutes carences chez un consommateur végan, voici quelques conseils :

 

Favoriser les sources de fer, zinc, sélénium, iode, calcium et vitamine D

Sans consommer de viande, de produits de la mer ou de produits laitiers, il est nécessaire de favoriser certains aliments pour assurer un apport suffisant en fer, zinc, sélénium, calcium, iode et vitamine D.

Le fer est un oligo-élément qui favorise l'oxygénation du sang des cellules et des muscles. Il est donc indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire. Il se trouve dans les fruits frais, certains légumes (lentilles, épinards, petits pois…), les fruits secs oléagineux, les céréales complètes ou encore le quinoa.

Le zinc est également un oligo-élément qui permet de stimuler les défenses immunitaires, protéger contre le vieillissement cellulaire, ainsi que de maintenir la qualité de la peau, des ongles et des cheveux. Les céréales complètes, les noix et les graines sont de bonnes sources de zinc.

L’iode est nécessaire pour la production des hormones thyroïdiennes, qui, elles-mêmes, permettent de réguler le métabolisme cellulaire. Il peut se trouver dans certaines eaux minérales et algues (Laminaria spp, Saccharina spp, Gracilaria verruqueuse…).

Quant au sélénium, il protège les cellules contre le stress oxydatif et joue un rôle bénéfique dans le système immunitaire. Cet oligo-élément est présent dans les fruits secs et graines oléagineuses (noix de Brésil, amendes, graines de sésame…).

Le calcium est un minéral qui contribue à la formation et à la solidité des os ainsi que des dents. Les bonnes sources de calcium sont le tofu, les épinards, les amendes, les haricots, certains fruits frais (kiwis, oranges, clémentines…) ou encore les eaux dites calciques.

Enfin, la vitamine D aide à fixer le calcium sur les os, et participe à la bonne minéralisation du squelette, des articulations ainsi que de la dentition. Certains champignons (cèpes, girolles, morilles…), algues de mer et le chocolat noir 70% minimum en contiennent.

 

 

Manger des protéines végétales 

Les protéines sont essentielles car elles participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la peau ainsi que de la structure des os.

Les protéines peuvent se trouver dans plusieurs végétaux comme les légumineuses ou les céréales complètes. Cependant, elles sont moins bien assimilées par l’organisme que les protéines provenant des aliments d’origine animale.

L’idéal est de bien associer chaque type de végétaux afin d’apporter au corps l’ensemble des nutriments. On peut associer du riz à des lentilles, ou des pâtes complètes à du soja (sous forme de steak par exemple).

 

Privilégier les huiles végétales et les oléagineux

Principalement présents dans les poissons, les acides gras oméga-3 sont essentiels pour assurer le bon fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. 

Le consommateur végan doit donc miser sur des huiles végétales comme l’huile de colza, de lin ou encore de noix.

De plus, afin de combler les apports journaliers recommandés, il est conseillé d’incorporer dans ses repas certains oléagineux comme des graines de chia, de sésame ou de tournesol.

 

Se supplémenter avec des compléments alimentaires

Pour aider à atteindre les apports journaliers recommandés, prendre des compléments alimentaires est une solution pour prévenir les carences. Ils sont efficaces à condition d’être pris dans le cadre d’une hygiène de vie saine et d’une alimentation variée et équilibrée.

Tous les nutriments, vitamines et minéraux de l’alimentation classique peuvent se trouver dans un régime végan, à l’exception de la vitamine B12.

Il est nécessaire qu’un végan se supplémente de cette vitamine car elle participe à la formation normale de globules rouges, ainsi qu'au fonctionnement du système immunitaire.

Soucieuse du bien-être de chacun et de la cause animale, Délicure propose des compléments alimentaires sous forme de gummies végans, naturels et fabriqués en laboratoire français. Enrichis en plantes, vitamines et minéraux, ils permettent de lutter contre les dérèglements et les carences causés les modes de vie moderne.

Les produits se déclinent sous plusieurs gammes : « Détente absolue  », « Sommeil radieux », « Immunité renforcée », « CBD » et « Cheveux éclatants ».