Dormir sur le côté, mieux respirer par le nez, perdre du poids lorsqu’un surpoids est présent, pratiquer une activité physique ou renforcer les muscles de la langue : lorsqu’on recherche un remède de grand-mère contre l’apnée du sommeil, certaines solutions simples ont réellement plus de sens que d’autres.
En revanche, il faut être clair : aucune tisane, plante, huile essentielle ou recette maison ne peut empêcher à elle seule les voies respiratoires de se fermer pendant le sommeil. L’apnée obstructive est un trouble respiratoire qui peut nécessiter une véritable prise en charge médicale.
Certaines mesures naturelles peuvent néanmoins diminuer les facteurs qui favorisent les apnées, notamment lorsque le trouble est léger ou positionnel. Elles peuvent également compléter un traitement comme la pression positive continue (PPC) ou une orthèse d’avancée mandibulaire.
Quels sont les meilleurs remèdes de grand-mère contre l’apnée du sommeil ?
Les « remèdes de grand-mère » les plus intéressants contre l’apnée du sommeil ne sont pas forcément ceux auxquels on pense. Le miel ou une infusion peuvent être agréables avant de dormir, mais ils ne maintiennent pas les voies respiratoires ouvertes.
Les solutions les plus pertinentes sont plutôt celles qui agissent sur les facteurs favorisant l’obstruction :
- dormir sur le côté lorsque les apnées sont plus importantes sur le dos ;
- perdre du poids lorsqu’un surpoids participe au problème ;
- pratiquer régulièrement une activité physique ;
- renforcer la langue et les muscles de la gorge ;
- réduire l’alcool, surtout le soir ;
- améliorer la respiration nasale lorsqu’elle est gênée ;
- conserver des horaires de sommeil suffisamment réguliers.
Ces mesures n’ont cependant pas la même efficacité chez tout le monde. Pour comprendre pourquoi, il faut d’abord savoir ce qui provoque les apnées.
Pourquoi fait-on de l’apnée du sommeil ?
Dans sa forme la plus fréquente, appelée apnée obstructive du sommeil, les voies respiratoires supérieures se rétrécissent ou se ferment temporairement pendant le sommeil.
Lorsque nous dormons, les muscles de la langue et de la gorge se relâchent naturellement. Chez certaines personnes, la langue et les tissus mous situés autour du pharynx réduisent suffisamment le passage de l’air pour provoquer une hypopnée ou une interruption de la respiration.
Le cerveau détecte alors la perturbation respiratoire et déclenche un bref réveil permettant de rétablir le passage de l’air. Ces micro-éveils peuvent se répéter de nombreuses fois au cours de la nuit sans que la personne en garde le moindre souvenir.
Le sommeil devient alors fragmenté. Cela peut expliquer des ronflements importants, une fatigue au réveil, une somnolence dans la journée, des difficultés de concentration ou des maux de tête matinaux.
Le surpoids, certaines particularités anatomiques de la mâchoire ou du visage, une langue volumineuse, une obstruction ORL, l’alcool, certains médicaments sédatifs ou le fait de dormir sur le dos peuvent favoriser ou aggraver l’apnée.
Peut-on traiter naturellement l’apnée du sommeil ?
Il est possible d’agir naturellement sur plusieurs facteurs associés à l’apnée du sommeil. Il faut toutefois distinguer améliorer certains facteurs et traiter complètement l’obstruction respiratoire.
Dans certaines formes légères ou très dépendantes de la position de sommeil, des changements de comportement peuvent avoir un effet important. Dans d’autres formes, ces mesures restent utiles mais ne remplacent pas la PPC, une orthèse ou une autre prise en charge prescrite par un professionnel de santé.
1. Dormir sur le côté : un remède maison particulièrement intéressant
Chez certaines personnes, les apnées sont beaucoup plus nombreuses lorsqu’elles dorment sur le dos.
Dans cette position, la gravité favorise le recul de la langue et des tissus mous vers l’arrière de la gorge. L’espace disponible pour laisser passer l’air devient alors plus étroit.
Lorsqu’une personne présente une apnée positionnelle, dormir sur le côté peut réduire nettement le nombre d’événements respiratoires.
Le principal défi consiste à conserver cette position pendant plusieurs heures. Un coussin long, un oreiller positionnel ou un dispositif empêchant de rester sur le dos peuvent aider.
La fameuse balle de tennis fixée dans le dos d’un vêtement est probablement l’un des véritables « remèdes de grand-mère » contre l’apnée du sommeil. Elle peut fonctionner chez certaines personnes, même si elle manque parfois sérieusement de confort.
Notre guide sur la meilleure position pour dormir détaille les avantages et les limites des différentes positions.
2. Perdre du poids lorsqu’un surpoids favorise les apnées
Le poids constitue l’un des facteurs modifiables les plus importants de l’apnée obstructive du sommeil.
L’accumulation de tissu adipeux autour du cou et du pharynx peut réduire l’espace disponible dans les voies respiratoires. La graisse abdominale peut également modifier certains mécanismes respiratoires.
Toutes les personnes souffrant d’apnée ne sont évidemment pas en surpoids. Des facteurs anatomiques peuvent être responsables du trouble chez une personne mince.
Mais lorsqu’un excès de poids participe au problème, une perte progressive peut réduire la sévérité des apnées. Il ne s’agit pas nécessairement de rechercher une transformation spectaculaire : alimentation équilibrée, activité physique et réduction de la sédentarité peuvent déjà aller dans la bonne direction.
3. Faire régulièrement de l’activité physique
L’intérêt du sport contre l’apnée du sommeil ne repose pas uniquement sur la perte de poids.
Une activité physique régulière peut participer à l’amélioration de plusieurs paramètres liés à l’apnée, y compris lorsque le poids varie relativement peu.
Marche rapide, vélo, natation, course légère ou renforcement musculaire peuvent convenir. L’essentiel est surtout de choisir une activité adaptée à sa condition physique et suffisamment régulière pour être maintenue dans la durée.
4. Faire des exercices de langue et de gorge
Cette solution naturelle est moins connue mais particulièrement intéressante.
L’ouverture des voies respiratoires dépend en partie des muscles de la langue, du palais et du pharynx. La thérapie myofonctionnelle orofaciale cherche précisément à entraîner ces muscles grâce à des exercices répétés.
Les exercices peuvent notamment travailler :
- la pression de la langue contre le palais ;
- les mouvements de la langue vers l’avant et les côtés ;
- la mobilisation du voile du palais ;
- la respiration nasale ;
- la fermeture des lèvres ;
- certains mouvements de déglutition.
Les données disponibles sont encourageantes, même si l’efficacité dépend notamment du type d’apnée, des exercices utilisés et de leur régularité.
Ces exercices ne doivent pas être confondus avec de simples exercices de relaxation respiratoire. La respiration lente peut aider à se détendre avant le coucher mais ne renforce pas directement les structures impliquées dans l’obstruction.
Pour cet autre objectif, notre article sur les techniques de respiration pour mieux dormir est complémentaire.
5. Éviter l’alcool avant de dormir
L’alcool peut donner l’impression de faciliter l’endormissement, mais il peut être particulièrement défavorable lorsqu’une personne souffre d’apnée du sommeil.
Il accentue le relâchement des muscles des voies respiratoires supérieures. La langue et les tissus situés dans la gorge peuvent alors avoir davantage tendance à réduire le passage de l’air.
Limiter l’alcool, notamment au cours des heures précédant le coucher, constitue donc une mesure simple.
Certains médicaments sédatifs peuvent également influencer les voies respiratoires. Un médicament prescrit ne doit évidemment pas être interrompu sans avis médical.
6. Déboucher son nez et améliorer la respiration nasale
Un nez bouché n’est généralement pas la cause principale d’une apnée obstructive du sommeil, mais une obstruction nasale peut compliquer la respiration nocturne et accentuer les ronflements.
Une solution saline ou un lavage nasal peut améliorer le confort lorsqu’une congestion est présente.
Il faut néanmoins garder une distinction importante : mieux respirer par le nez ne signifie pas nécessairement supprimer les apnées.
Lorsqu’une obstruction nasale persiste, une rhinite allergique, une déviation de la cloison ou une autre cause ORL peut nécessiter une évaluation spécifique.
7. Dormir suffisamment et conserver des horaires réguliers
Avoir une bonne hygiène de sommeil ne supprime pas l’obstruction des voies respiratoires. Cela peut toutefois limiter l’accumulation de fatigue chez une personne dont les nuits sont déjà fragmentées par les apnées.
Des horaires relativement constants, un temps de sommeil suffisant et l’évitement des nuits très courtes constituent donc des mesures complémentaires intéressantes.
L’Assurance Maladie recommande également plusieurs mesures hygiéno-diététiques dans la prise en charge de l’apnée : activité physique, perte de poids lorsqu’elle est nécessaire, diminution de l’alcool, arrêt du tabac et modification de la position de sommeil. Ces recommandations sont détaillées sur Ameli.
Miel, tisanes, plantes : quels remèdes de grand-mère ne traitent pas réellement l’apnée ?
Lorsqu’on recherche un traitement naturel contre l’apnée du sommeil, on rencontre souvent le miel, la camomille, la passiflore, la valériane, la mélisse ou encore certaines huiles essentielles.
Ces solutions peuvent éventuellement intervenir sur la relaxation ou l’endormissement, mais elles ne corrigent pas le mécanisme principal de l’apnée obstructive : la fermeture répétée des voies respiratoires pendant le sommeil.
Le miel peut-il réduire l’apnée du sommeil ?
Le miel peut être agréable en cas d’irritation de la gorge, mais il n’empêche pas la langue ou les tissus du pharynx d’obstruer les voies respiratoires. Il ne constitue donc pas un traitement de l’apnée.
Les plantes pour dormir peuvent-elles aider ?
Valériane, passiflore, mélisse ou camomille sont surtout utilisées dans le contexte de la détente ou de l’endormissement.
Or insomnie et apnée du sommeil sont deux problèmes différents. Une plante relaxante peut favoriser l’endormissement sans empêcher l’obstruction des voies respiratoires.
Pour une personne dont le problème principal est l’endormissement, notre guide consacré aux plantes traditionnellement utilisées pour mieux dormir est plus pertinent.
Et la mélatonine ?
La mélatonine participe principalement à la synchronisation de l’horloge biologique. Elle peut être utilisée dans certaines situations liées au sommeil, mais elle n’empêche pas les voies respiratoires de se fermer pendant une apnée obstructive.
Quand les remèdes naturels ne suffisent-ils pas ?
L’intérêt des solutions naturelles ne doit pas faire oublier que l’apnée obstructive peut avoir des conséquences importantes et qu’il existe des traitements efficaces.
La pression positive continue (PPC ou CPAP) envoie de l’air sous légère pression dans les voies respiratoires pendant la nuit afin d’empêcher leur fermeture.
L’orthèse d’avancée mandibulaire maintient quant à elle légèrement la mâchoire inférieure vers l’avant afin d’augmenter l’espace disponible derrière la langue.
Le choix dépend notamment de la sévérité de l’apnée, des symptômes, de l’anatomie et des éventuelles maladies associées.
Comment savoir si l’apnée est légère, modérée ou sévère ?
La sévérité de l’apnée est notamment évaluée grâce à l’index d’apnées-hypopnées (IAH), qui correspond au nombre moyen d’événements respiratoires observés par heure de sommeil.
Chez l’adulte, on distingue généralement :
- 5 à moins de 15 événements par heure : apnée légère ;
- 15 à moins de 30 : apnée modérée ;
- 30 ou plus : apnée sévère.
L’IAH n’est cependant pas le seul élément pris en compte. La somnolence, les baisses d’oxygène, les micro-éveils et les éventuelles maladies associées participent également à l’évaluation.
Questions fréquentes sur les remèdes de grand-mère contre l’apnée du sommeil
Quel est le meilleur remède de grand-mère contre l’apnée du sommeil ?
Il n’existe pas un remède universel. Chez une personne dont les apnées surviennent principalement sur le dos, dormir sur le côté peut être particulièrement utile. Lorsqu’un surpoids participe au problème, la perte de poids peut également avoir un effet important. Activité physique et exercices de langue constituent d’autres pistes intéressantes.
Peut-on soigner l’apnée du sommeil naturellement ?
Certaines formes légères peuvent être fortement améliorées en agissant sur leurs facteurs favorisants. Mais les méthodes naturelles ne remplacent pas automatiquement un traitement médical lorsque l’apnée est modérée, sévère ou associée à des symptômes importants.
Dormir sur le côté peut-il supprimer les apnées ?
Chez certaines personnes présentant une apnée très positionnelle, le nombre d’événements respiratoires peut diminuer fortement sur le côté. Chez d’autres, les apnées persistent quelle que soit la position.
Les exercices de langue fonctionnent-ils vraiment ?
Les exercices myofonctionnels destinés à la langue et au pharynx font l’objet de plusieurs travaux scientifiques. Ils sont principalement envisagés comme une approche complémentaire et demandent une pratique régulière. Une revue systématique publiée en 2024 a notamment évalué cette approche.
Le sport peut-il diminuer l’apnée du sommeil ?
L’activité physique régulière constitue une mesure intéressante dans la prise en charge globale de l’apnée, et son intérêt ne dépend pas uniquement d’une éventuelle perte de poids.
Comment savoir si l’on fait de l’apnée du sommeil ?
Les signes évocateurs comprennent notamment des ronflements importants, des pauses respiratoires observées par l’entourage, des réveils avec sensation d’étouffement, un sommeil peu réparateur et une somnolence importante dans la journée.
Le diagnostic repose cependant sur un enregistrement du sommeil, par exemple une polygraphie ventilatoire ou une polysomnographie.
En résumé : les remèdes de grand-mère utiles sont surtout des changements très concrets
Les meilleurs remèdes naturels contre l’apnée du sommeil ne sont finalement ni une tisane particulière ni un aliment miracle.
Dormir sur le côté lorsque l’apnée est positionnelle, perdre du poids en cas de surpoids, pratiquer régulièrement une activité physique, limiter l’alcool, améliorer la respiration nasale et renforcer les muscles de la langue et du pharynx constituent les approches les plus pertinentes.
Ces mesures peuvent contribuer à réduire les facteurs qui favorisent l’obstruction, notamment dans certaines formes légères. Elles restent également intéressantes en complément d’un traitement lorsque la PPC ou une orthèse est nécessaire.
Le bon réflexe consiste donc moins à rechercher le « remède de grand-mère miracle » qu’à identifier les causes et les facteurs modifiables propres à chaque personne.