Ronflements importants, fatigue dès le réveil, somnolence dans la journée ou pauses respiratoires remarquées par le conjoint : l’apnée du sommeil peut fortement perturber les nuits sans que la personne concernée s’en rende compte.
Lorsqu’un syndrome d’apnées-hypopnées obstructives du sommeil (SAHOS) est diagnostiqué, il existe des traitements médicaux efficaces comme la pression positive continue (PPC) ou l’orthèse d’avancée mandibulaire. Mais plusieurs mesures naturelles peuvent également contribuer à réduire les apnées et à améliorer la respiration nocturne, particulièrement lorsque le trouble est léger ou lorsqu’elles sont utilisées en complément du traitement prescrit.
Dormir sur le côté, perdre du poids lorsqu’il existe un surpoids, pratiquer une activité physique ou renforcer certains muscles de la langue et de la gorge font partie des approches les plus intéressantes. Elles n’agissent cependant pas toutes de la même façon et leur efficacité dépend beaucoup de la cause de l’apnée.
Qu’est-ce qui provoque l’apnée du sommeil ?
Dans sa forme la plus fréquente, l’apnée obstructive du sommeil apparaît lorsque les voies respiratoires supérieures se ferment partiellement ou complètement pendant le sommeil.
Les muscles de la langue et de la gorge se relâchent naturellement lorsque nous dormons. Chez certaines personnes, la langue et les tissus mous situés autour du pharynx réduisent alors suffisamment le passage de l’air pour provoquer une hypopnée ou une véritable interruption de la respiration.
Le cerveau détecte la diminution de l’oxygénation et provoque un très bref réveil qui rétablit la respiration. Ces micro-éveils peuvent se produire des dizaines de fois dans la même nuit sans laisser de souvenir au réveil.
Le sommeil devient alors fragmenté, ce qui explique notamment la fatigue matinale, la somnolence dans la journée, les difficultés de concentration et parfois les maux de tête au réveil.
Le surpoids, certaines caractéristiques anatomiques du visage ou de la mâchoire, une langue volumineuse, une obstruction ORL, l’alcool, certains médicaments sédatifs et le fait de dormir sur le dos peuvent favoriser ou aggraver le phénomène.
Peut-on traiter naturellement l’apnée du sommeil ?
Il n’existe pas de plante ou de remède maison capable d’empêcher à lui seul les voies respiratoires de se fermer pendant toute la nuit.
En revanche, certaines modifications du mode de vie et certaines techniques agissent directement sur les facteurs qui favorisent l’obstruction. Dans les formes légères, elles peuvent parfois améliorer nettement la situation. Dans les formes plus importantes, elles restent intéressantes en complément d’une PPC ou d’une orthèse.
L’objectif n’est donc pas de chercher un « produit miracle », mais d’identifier les facteurs sur lesquels il est réellement possible d’agir.
1. Dormir sur le côté : l’un des gestes les plus efficaces
Chez de nombreuses personnes, les apnées sont beaucoup plus fréquentes lorsque l’on dort sur le dos.
Dans cette position, la gravité favorise le recul de la langue et des tissus mous vers l’arrière de la gorge. Le passage de l’air devient alors plus étroit.
Se tourner sur le côté peut réduire considérablement ce phénomène lorsque l’apnée est dite positionnelle. Chez certaines personnes, la différence entre les deux positions est suffisamment importante pour modifier fortement l’index d’apnées-hypopnées.
Le problème est évidemment de rester sur le côté pendant plusieurs heures.
Différentes techniques existent : coussin positionnel, oreiller adapté, dispositif placé dans le dos ou simplement coussin long permettant de stabiliser le corps. La fameuse balle de tennis cousue dans le dos d’un vêtement est une ancienne méthode qui fonctionne encore pour certaines personnes, même si elle n’est pas toujours très confortable.
Notre guide sur la meilleure position pour dormir explique plus précisément les avantages et les limites de chaque position.
2. Perdre du poids en cas de surpoids
Le poids est l’un des facteurs modifiables les plus importants dans l’apnée obstructive du sommeil.
L’accumulation de tissu adipeux autour du cou et du pharynx peut réduire l’espace disponible dans les voies respiratoires. La graisse abdominale peut également modifier les volumes pulmonaires et favoriser leur fermeture pendant le sommeil.
Cela ne signifie évidemment pas que toutes les personnes souffrant d’apnée sont en surpoids. Le SAHOS touche également des personnes minces lorsque d’autres facteurs anatomiques interviennent.
Mais lorsqu’un excès de poids est présent, une diminution même partielle peut améliorer la respiration nocturne et réduire la sévérité des apnées.
L’objectif n’est donc pas nécessairement une perte spectaculaire. Une évolution progressive associant alimentation équilibrée, activité physique et réduction de la sédentarité peut déjà apporter un bénéfice.
3. Faire régulièrement de l’activité physique
L’intérêt du sport ne se limite pas à la perte de poids.
Plusieurs études montrent qu’une activité physique régulière peut réduire la sévérité de l’apnée du sommeil, y compris lorsque le poids évolue peu. L’amélioration de la condition cardiovasculaire, du tonus musculaire et du fonctionnement respiratoire pourrait participer à cet effet.
Il n’est pas nécessaire de pratiquer un sport intensif. Marche rapide, vélo, natation, course légère ou renforcement musculaire peuvent convenir dès lors que l’activité est régulière et adaptée à la condition physique.
L’association d’exercices d’endurance et de renforcement musculaire semble particulièrement intéressante.
4. Renforcer la langue et les muscles de la gorge
C’est probablement l’approche naturelle la plus méconnue.
Les voies aériennes supérieures ne sont pas uniquement constituées de tissus passifs : leur ouverture dépend aussi de nombreux muscles de la langue, du palais et du pharynx.
La thérapie myofonctionnelle orofaciale consiste à entraîner ces muscles à l’aide d’exercices répétés. Le principe peut être comparé à une rééducation musculaire de la bouche et de la gorge.
Les exercices peuvent notamment travailler :
- la position et la pression de la langue contre le palais ;
- les mouvements de la langue vers l’avant et les côtés ;
- la mobilisation du voile du palais ;
- la respiration nasale et la fermeture des lèvres ;
- certains mouvements de déglutition.
Les données scientifiques sont encourageantes. Une méta-analyse récente portant sur plusieurs essais cliniques conclut que les exercices oropharyngés peuvent améliorer différents paramètres de l’apnée obstructive, notamment la qualité du sommeil et la somnolence, même si l’ampleur du bénéfice varie selon les protocoles et l’assiduité.
Ce type d’exercice est très différent de la simple respiration abdominale ou de la respiration alternée par les narines. Ces dernières peuvent favoriser la détente, mais elles ne renforcent pas spécifiquement les structures impliquées dans l’obstruction.
Pour les techniques destinées avant tout à diminuer le stress avant le coucher, notre article sur les techniques de respiration favorisant le sommeil reste complémentaire.
5. Réduire l’alcool, surtout le soir
Un verre d’alcool peut donner l’impression de faciliter l’endormissement. Dans l’apnée du sommeil, l’effet est pourtant particulièrement défavorable.
L’alcool accentue le relâchement des muscles des voies respiratoires supérieures. La langue et les tissus de la gorge ont alors davantage tendance à obstruer le passage de l’air.
Il peut ainsi augmenter la fréquence ou la durée des événements respiratoires chez certaines personnes et accentuer les ronflements.
Limiter l’alcool et surtout éviter sa consommation dans les heures précédant le coucher constitue donc l’un des changements les plus simples à tester.
Les médicaments sédatifs peuvent également favoriser le relâchement des voies aériennes. Un traitement prescrit ne doit évidemment pas être arrêté seul, mais son intérêt peut être rediscuté avec le médecin lorsqu’une apnée est diagnostiquée.
6. Améliorer la respiration nasale lorsqu’elle est gênée
Une obstruction nasale ne constitue généralement pas à elle seule la cause principale d’une apnée obstructive, mais elle peut compliquer la respiration pendant la nuit et accentuer les ronflements.
C’est notamment le cas lors d’une rhinite allergique, d’une congestion chronique ou de certaines anomalies ORL.
Une solution saline ou un lavage nasal peut améliorer le confort et la perméabilité du nez lorsque celui-ci est encombré. Il faut toutefois distinguer deux objectifs : mieux respirer par le nez ne signifie pas nécessairement supprimer les apnées.
En cas de congestion persistante, il est surtout intéressant d’en rechercher la cause. Une allergie, une déviation importante de la cloison ou une autre obstruction peut nécessiter une prise en charge spécifique.
7. Retrouver des horaires de sommeil réguliers
Une bonne hygiène de sommeil ne fait pas disparaître mécaniquement l’obstruction des voies respiratoires. Elle peut néanmoins améliorer les conséquences du SAHOS.
Une personne dont le sommeil est déjà fragmenté par les apnées tolère encore moins bien un temps de sommeil trop court ou des horaires irréguliers.
Se coucher et se lever à des horaires relativement constants, disposer d’un temps de sommeil suffisant et éviter les nuits très courtes permettent donc de limiter l’accumulation de fatigue.
L’Assurance Maladie recommande d’ailleurs systématiquement ces mesures hygiéno-diététiques dans la prise en charge de l’apnée du sommeil : activité physique, perte de poids lorsqu’elle est nécessaire, diminution de l’alcool, arrêt du tabac et modification de la position de sommeil. Ces recommandations sont détaillées sur Ameli.
Plantes et mélatonine : peuvent-elles aider ?
Valériane, passiflore, mélisse, camomille ou mélatonine peuvent être intéressantes lorsqu’une personne rencontre parallèlement des difficultés d’endormissement.
Mais il faut bien distinguer insomnie et apnée du sommeil.
Une plante relaxante peut favoriser l’endormissement ou améliorer la perception du sommeil sans empêcher la langue ou le pharynx de fermer les voies respiratoires pendant la nuit. Elle ne constitue donc pas un traitement de l’apnée en elle-même.
La mélatonine suit la même logique. Elle intervient surtout dans la synchronisation de l’horloge biologique. Une petite étude récente a observé un intérêt sur l’insomnie chez des personnes souffrant à la fois d’apnée et d’insomnie et utilisant déjà une PPC, mais cela ne signifie pas qu’elle traite l’obstruction respiratoire.
Pour une personne dont le principal problème est plutôt l’endormissement, notre comparaison des plantes traditionnellement utilisées pour mieux dormir est donc plus adaptée.
Quels traitements existent lorsque les mesures naturelles ne suffisent pas ?
L’intérêt des méthodes naturelles ne doit pas faire oublier qu’il existe aujourd’hui des traitements mécaniques très efficaces contre l’apnée obstructive.
La pression positive continue (PPC ou CPAP) envoie de l’air sous légère pression dans les voies respiratoires pendant le sommeil et empêche leur fermeture. Elle est particulièrement efficace dans les formes sévères et dans certaines formes modérées.
L’orthèse d’avancée mandibulaire constitue une autre possibilité. Cette gouttière maintient légèrement la mâchoire inférieure vers l’avant pendant la nuit, ce qui augmente l’espace disponible derrière la langue.
Le choix dépend notamment de la sévérité de l’apnée, des symptômes, de l’anatomie et des éventuelles maladies associées. Il ne se résume donc pas à un simple seuil d’IAH.
Dans les recommandations françaises, la PPC est notamment indiquée lorsque l’IAH est supérieur ou égal à 30 événements par heure, ou dans certaines situations entre 15 et 30 selon les symptômes et les maladies cardiovasculaires associées.
Comment savoir si son apnée est légère, modérée ou sévère ?
Le nombre d’événements respiratoires est principalement évalué à l’aide de l’index d’apnées-hypopnées, ou IAH.
Chez l’adulte, on distingue généralement :
- 5 à moins de 15 événements par heure : forme légère ;
- 15 à moins de 30 : forme modérée ;
- 30 ou plus : forme sévère.
Mais le nombre d’apnées n’est pas le seul élément important. La profondeur des baisses d’oxygène, la somnolence pendant la journée, les micro-éveils et l’existence de problèmes cardiovasculaires participent également à l’évaluation.
Questions fréquentes sur les remèdes naturels contre l’apnée du sommeil
Quel est le meilleur remède naturel contre l’apnée du sommeil ?
Il n’existe pas un remède naturel unique efficace pour tous. Chez une personne présentant une apnée positionnelle, dormir sur le côté peut avoir un effet important. En cas de surpoids, la perte de poids fait partie des mesures les plus efficaces. L’activité physique et les exercices oropharyngés présentent également un intérêt démontré.
Existe-t-il un remède de grand-mère contre l’apnée du sommeil ?
Les recettes traditionnelles comme les tisanes, le miel ou les huiles essentielles ne corrigent pas l’obstruction responsable des apnées. Le « remède maison » le plus pertinent consiste plutôt à agir sur la position de sommeil, l’alcool, le poids lorsqu’il est excessif et l’activité physique.
Les exercices de langue peuvent-ils vraiment réduire les apnées ?
Oui, les exercices myofonctionnels de la langue et du pharynx font aujourd’hui l’objet de plusieurs études. Une méta-analyse récente conclut à des améliorations de plusieurs paramètres du sommeil chez l’adulte. Ils sont surtout considérés comme une approche complémentaire et demandent une pratique régulière pendant plusieurs semaines. Une revue systématique publiée en 2024 confirme notamment l’intérêt potentiel de ces exercices.
Le sport aide-t-il contre l’apnée du sommeil ?
Oui. Une activité physique régulière peut améliorer la sévérité de l’apnée, et cet effet ne semble pas dépendre uniquement de la perte de poids. Elle reste donc intéressante même chez une personne dont le poids varie peu.
Dormir sur le côté peut-il suffire ?
Chez certaines personnes dont l’apnée survient principalement ou beaucoup plus fortement sur le dos, la thérapie positionnelle peut réduire considérablement le nombre d’événements respiratoires. Chez d’autres, les apnées persistent quelle que soit la position. L’enregistrement du sommeil permet de déterminer si le SAHOS est réellement positionnel.
Peut-on se débarrasser de l’apnée du sommeil en perdant du poids ?
Une perte de poids peut fortement améliorer l’apnée lorsqu’un excès de poids participe à l’obstruction. Chez certaines personnes, l’amélioration peut être importante. Mais l’anatomie de la mâchoire, de la langue et des voies respiratoires joue également un rôle : perdre du poids ne garantit donc pas la disparition complète du trouble.
Comment savoir si je fais de l’apnée du sommeil ?
Les signes les plus évocateurs sont des ronflements importants, des pauses respiratoires constatées par l’entourage, des réveils avec sensation d’étouffement, un sommeil non réparateur et une somnolence excessive pendant la journée.
Le diagnostic ne repose toutefois pas uniquement sur les symptômes. Une polygraphie ventilatoire ou une polysomnographie permet d’enregistrer la respiration durant le sommeil et de mesurer précisément les événements respiratoires.
En résumé : quelles solutions naturelles sont réellement intéressantes ?
Les approches naturelles les plus utiles contre l’apnée du sommeil ne sont finalement pas des plantes ou des compléments alimentaires, mais des mesures qui agissent directement sur les facteurs favorisant l’obstruction.
Dormir sur le côté lorsqu’on présente une apnée positionnelle, perdre du poids en cas de surpoids, pratiquer régulièrement une activité physique, limiter l’alcool et entraîner les muscles de la langue et du pharynx sont aujourd’hui les pistes les plus intéressantes.
Une bonne respiration nasale et une hygiène de sommeil régulière complètent cette approche.
Ces mesures peuvent avoir un véritable effet, notamment dans certaines formes légères, et restent pertinentes en complément d’un traitement lorsqu’une PPC ou une orthèse est nécessaire. L’objectif est donc moins d’opposer solutions naturelles et traitements médicaux que de combiner les leviers les mieux adaptés à chaque forme d’apnée.