Quale dieta per favorire il sonno?
Il sonno è una funzione rigenerante e vitale perché permette al corpo di ritrovare le proprie energie. Svolge un ruolo essenziale nel consolidamento della memoria classificando le informazioni necessarie e non necessarie e consente al cervello di ripulire tutti i rifiuti metabolici accumulati durante il giorno. Il sonno contribuisce anche all’apprendimento e alla gestione delle emozioni.
Avere una buona routine del sonno è quindi essenziale per una buona salute.
Il sonno, una componente essenziale
Il cosiddetto sonno ristoratore è composto da tre fasi dell'addormentamento del cervello: sonno leggero (rinforzo cerebrale), sonno profondo (pulizia psicologica) e sonno paradossale (rigenerazione del sistema nervoso).
La mancanza o la scarsa qualità del sonno è spesso associata all’insonnia, che si ripercuote sull’attività fisica e cerebrale per la giornata successiva. È caratterizzata dalla difficoltà ad addormentarsi, dal svegliarsi più volte durante la notte o dallo svegliarsi troppo presto al mattino.
I disturbi del sonno causano rischi per la salute come cambiamenti di umore, affaticamento, irritabilità, aumento di peso, disturbi da stress , depressione o diabete.
Serotonina, melatonina e triptofano
Quando si parla di sonno vengono spesso citati i termini serotonina, melatonina e triptofano.
La melatonina, conosciuta come “l’ormone del sonno”, è prodotta nel cervello dalla serotonina, un ormone che informa il corpo che è buio ed è ora di andare a letto. Contribuisce quindi al controllo del ritmo del sonno.
La serotonina, dal canto suo, viene secreta nei neuroni dall'aminoacido triptofano che si trova negli alimenti. Il triptofano favorisce un sonno migliore e aiuta a combattere i disturbi legati allo stress e alla depressione.
L’importanza della dieta per favorire il sonno
Per dormire bene e sentirsi in forma il giorno dopo, è importante curare la propria alimentazione (soprattutto la sera).
Ecco alcuni consigli dietetici per mantenere un sonno di qualità:
- Idealmente, si consiglia di cenare almeno due ore prima di coricarsi per evitare che il corpo si surriscaldi a causa della digestione.
- Non consumare sostanze eccitanti (caffeina, nicotina, alcol, bevande energetiche, cibi ricchi di vitamina C, ecc.) è importante per evitare difficoltà ad addormentarsi e un sonno meno ristoratore.
- Bere bevande a base di erbe (tisane, infusi, ecc.) ha un benefico effetto rilassante sull'organismo.
- La sera bisogna evitare di consumare pasti abbondanti, troppo grassi o difficili da digerire.
- D'altra parte, il consumo di cibi ricchi di amido (riso, pasta, patate, ecc.) evita che il cervello venga stressato dagli attacchi di fame notturni. Si tratta di zuccheri lenti (carboidrati buoni) che aiutano nella produzione di serotonina e quindi inducono sonnolenza.
- Sapendo che il corpo non produce triptofano da solo, ci sono alimenti ricchi di triptofano da integrare nella dieta. Questi alimenti sono spesso ricchi di proteine come uova, frutta secca (noci, mandorle, nocciole), latticini, alcuni cereali (avena, soia, mais, ecc.), legumi (lenticchie, ceci, fagiolini, ecc.), carne e pesce.
Integratori alimentari ricchi di piante e vitamine per dormire meglio
Molti integratori alimentari ricchi di piante e vitamine promettono di ripristinare la qualità del sonno e contribuire al rilassamento del corpo. Sono un'alternativa ai farmaci chimici che possono causare conseguenze dannose per la salute a lungo termine.
Délicure propone un integratore alimentare “Sonno Radioso” composto da piante (fiori di tiglio, passiflora, petalo di papavero), vitamine (B5 e B6) e melatonina (ormone del sonno). Circa trenta minuti prima di andare a dormire, masticare due caramelle gommose facilita l'addormentamento e migliora la qualità del sonno.
Inoltre, Délicure ha recentemente lanciato un olio per il sonno al CBD , arricchito con CBD e CBN, due fitocannabinoidi che aiuterebbero a favorire un rapido addormentamento e a beneficiare di un sonno più ristoratore. Questo olio contiene anche olio essenziale di fiori d'arancio, noto per il suo effetto lenitivo. Circa trenta minuti prima di dormire, si consiglia di assumere 4 gocce di olio e aumentare gradualmente la quantità consumata fino ad ottenere gli effetti desiderati senza superare una pipetta ogni 4-6 ore. Queste gocce possono essere somministrate per via sublinguale, in una bevanda o in una pietanza.
Altri consigli per dormire bene ed evitare l’insonnia
Per dormire bene è necessario evitare di praticare un'attività sportiva a tarda sera e limitare il tempo trascorso davanti agli schermi. Inoltre, non dovresti andare a letto troppo tardi (assicurati un programma di sonno regolare) e assicurati che la temperatura della stanza non sia troppo calda per beneficiare di un sonno ristoratore.
Prima di andare a letto, praticare un'attività di rilassamento (meditazione, yoga, ecc.) ed esercizi di respirazione aiuta a rilassare il corpo e quindi a facilitare l'addormentamento .
