Quelle alimentation pour favoriser le sommeil ?

Le sommeil est une fonction réparatrice et vitale car il permet à l’organisme de retrouver son énergie. Il joue un rôle essentiel dans la consolidation de la mémoire en triant les informations nécessaires et inutiles, et permet au cerveau de nettoyer tous les déchets métaboliques accumulés durant la journée. Le sommeil contribue également à l'apprentissage et à la gestion des émotions. 

Posséder une bonne routine de sommeil est donc capital pour être en bonne santé.

 

Le sommeil, une composante essentielle

Un sommeil dit réparateur est constitué de trois phases d’endormissement du cerveau : le sommeil léger (sauvegarde cérébrale), le sommeil profond (ménage psychologique) et le sommeil paradoxal (régénération du système nerveux).

Un manque ou une mauvaise qualité de sommeil est souvent associé à une insomnie, qui a des répercussions sur l’activité physique et cérébrale de la journée à suivre. Elle est caractérisée par des difficultés d’endormissement, plusieurs réveils nocturnes ou un réveil trop précoce le matin.

Les troubles du sommeil entrainent des risques pour la santé comme un changement d’humeur, de la fatigue, de l’irritabilité, une prise de poids, des troubles du stress, une dépression ou un diabète.

 

Sérotonine, mélatonine et tryptophane

 Lorsque l’on parle de sommeil, les termes de sérotonine, mélatonine et tryptophane sont souvent évoqués.

La mélatonine, connue pour être « l’hormone du sommeil » est produite dans le cerveau à partir de la sérotonine, hormone qui apporte l’information à l’organisme qu’il fait nuit et qu’il est temps d’aller se coucher. Elle contribue ainsi au contrôle du rythme du sommeil.

La sérotonine, quant à elle, est sécrétée dans les neurones à partir de l’acide aminé tryptophane que l’on retrouve dans l’alimentation. Le tryptophane favorise un meilleur sommeil et permet de lutter contre les troubles liés au stress et à la dépression.

 

L’importance de l’alimentation pour favoriser le sommeil

Pour bien dormir et se sentir en forme le lendemain, il est important de soigner son alimentation (notamment le soir).

Voici quelques recommandations alimentaires pour entretenir un sommeil de qualité :

• Dans l’idéal, il est recommandé de dîner au minimum deux heures avant le coucher pour éviter que le corps surchauffe à cause de la digestion.
• Ne pas consommer de substances excitantes (caféine, nicotine, alcool, boissons énergisantes, aliments riches en vitamine C…) est important pour éviter les difficultés d’endormissement et un sommeil moins réparateur.
• Boire des boissons à base de plantes (tisanes, infusions…) ont un effet bénéfique pour détendre l’organisme.
• Le soir, il faut éviter de manger des repas copieux, trop gras ou difficiles pour la digestion.
• En revanche, consommer des féculents (riz, pâtes, pommes de terre…) empêche de solliciter le cerveau avec des fringales nocturnes. Ce sont des sucres lents (bons glucides) qui aident à la production de la sérotonine et induisent donc à la somnolence.
• Sachant que le corps ne fabrique pas tout seul de tryptophane, il existe des aliments riches en tryptophanes à incorporer dans son alimentation. Ces aliments sont souvent protéinés comme les œufs, les fruits secs (noix, amandes, noisettes), les produits laitiers, quelques céréales (avoine, soja, maïs…), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots verts…), la viande ainsi que le poisson.

Des compléments alimentaires riches en plantes et vitamines pour un meilleur sommeil

De nombreux compléments aliments riches en plantes et vitamines promettent de retrouver un sommeil de qualité et contribuent à une relaxation du corps. Ils sont une alternative aux médicaments chimiques qui peuvent entraîner des conséquences néfastes pour la santé à long terme.

Délicure propose un complément alimentaire « Sommeil radieux » composé de plantes (tilleul, passiflore, pétale de coquelicot), vitamines (B5 et B6) et mélatonine (hormone du sommeil). Une trentaine de minutes avant le coucher, croquer deux gummies permet de faciliter l’endormissement et améliore la qualité du sommeil.

De plus, Délicure a récemment lancé une huile CBD sommeil, enrichie en CBD et CBN, deux phyto cannabinoides qui permettraient de favoriser un endormissement rapide et de bénéficier d'un sommeil plus réparateur. Cette huile contient également une huile essentielle de fleur d'oranger, reconnue pour son effet apaisant. Une trentaine de minutes avant de dormir, il est conseillé de prendre 4 gouttes d'huile et d'augmenter progressivement la quantité consommée jusqu'à obtention des effets recherchés sans dépasser une pipette toutes les 4 à 6 heures. Ces gouttes peuvent être administrées par voie sublinguale, dans une boisson ou dans un plat.

 

Autres conseils pour avoir un sommeil de qualité et éviter une insomnie

Pour passer une bonne nuit de sommeil, il faut éviter de pratiquer une activité sportive tard le soir et limiter la présence sur les écrans. Il faut également ne pas se coucher trop tard (avoir un rythme de sommeil régulier) et veiller à ce que la température de la chambre ne soit pas trop chaude pour bénéficier d’un sommeil réparateur.

Avant de se coucher, pratiquer une activité de relaxation (méditation, yoga…) et des exercices de respiration permet de détendre le corps et donc de faciliter l’endormissement.