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Sommeil : comment s’endormir rapidement ?

Un sommeil d’une durée et d’une qualité suffisantes est indispensable pour l’organisme, en effet, il l’aide à maintenir et à réguler les différentes fonctions vitales. Il améliore également l’état général de la santé physique, et permet au cerveau de se nettoyer des déchets et des toxines accumulés au cours de la journée.

Toutefois, nous n’avons pas tous les mêmes besoins en ce qui concerne la durée de sommeil. Certaines personnes peuvent se contenter de 5 heures de repos par nuit, tandis que d’autres ne peuvent pas quitter leur lit sans avoir dormi 8 heures, au risque de se sentir fatiguées tout au long de la journée.

Il en est de même pour l’endormissement. Certaines n’ont qu’à poser leur tête sur leur oreiller pour s’endormir, alors que d’autres se retournent plusieurs fois dans le lit en attendant, plus au moins longtemps, de trouver le sommeil.

Un environnement bruyant, un état de stress, des douleurs, une mauvaise literie, un excès de caféine ou encore certaines maladies peuvent perturber l’endormissement et avoir des répercussions sur la qualité de sommeil.

Il n’existe pas de remède miracle pour s’endormir en quelques secondes, mais plusieurs astuces peuvent aider à trouver le sommeil plus rapidement.

 

Voici 7 astuces simples et efficaces à appliquer avant d’aller se coucher :

 

Prendre un bain chaud ou une douche chaude

 

 

Pour favoriser la relaxation, prendre un bain chaud ou une douche chaude le soir quelques heures avant le coucher est très efficace. L’eau chaude permet de détendre les muscles et de relâcher les tensions accumulées au cours de la journée.

Un bain chaud ou une douche chaude est donc bonne préparation pour favoriser un endormissement rapide.

 

Faire de la méditation 

 

 

 

Pour apaiser l’esprit et trouver le sommeil plus facilement et durablement, la méditation est idéale.

La méditation est une activité gratuite et à la portée de tous qui permet d’éloigner le stress et les douleurs, de mieux gérer les émotions, d’améliorer son humeur ainsi que de se détendre ; ce qui impacte directement la qualité du sommeil.

La méditation consiste à se concentrer sur sa respiration, en observant ses inspirations et expirations. Il faut prendre de grandes inspirations, puis expirer longuement (il est possible de retenir l’air quelques secondes avant d’expirer). Cet exercice de respiration doit être répété 5 fois, il permet d’apporter davantage d’oxygène au système nerveux, ce qui provoque un état de détente et de relaxation. 

Ensuite, il faut porter son attention sur chacune des parties du corps, tout en maintenant une partie de l’attention sur sa respiration. Cette méthode permet de repérer les zones de tensions.

Au cours de la méditation, il est également conseillé de penser à des moments positifs de la journée qui s’achève, et d’imaginer un endroit (réel ou imaginaire) similaire à un havre de paix dans lequel on se sent bien et l’esprit peut s’évader.

On peut pratiquer la méditation sur le lit ou par terre sur un tapis, assis ou allongé. Être assis permet de bien séparer les états de méditation et le sommeil, tandis que la position allongée permet une transition plus facile et rapide vers le sommeil.

 

Limiter la consommation d’excitants

 

 

Les excitants tels que le café, le thé, l’alcool, les sodas ou encore les boissons énergisantes sont des perturbateurs de sommeil.

Ces produits contiennent de la caféine, qui agit comme un stimulant, et sont diurétiques, ce qui déshydrate plus rapidement l’organisme.

Consommés avant le coucher, ils empêchent de trouver le sommeil rapidement, provoquent des réveils répétitifs durant la nuit, favorisent la sensation de soif et élèvent de la fréquence cardiaque. Le sommeil ne devient donc plus récupérateur.

Ces boissons sont à remplacer par des infusions / tisanes à base de plantes calmantes qui aident à calmer les nerfs et à se préparer au sommeil.

 

Éviter les écrans

 

 

Les écrans (smartphones, tablettes, ordinateurs, télévision) et leur lumière bleue, ont tendance à ralentir la production de mélanine et donc de mélatonine (hormone du sommeil). Ils retardent et empêchent donc l’endormissement.

Avant de se coucher, il est donc conseillé d’éteindre ses appareils et de privilégier une activité relaxante comme la lecture. En effet, lire un livre permet de s’évader et de mettre ses problèmes de côté en pensant à autre chose. La lecture contribue ainsi à un endormissement plus rapide et à un sommeil plus qualitatif.

 

Choisir une bonne literie 

 

 

Une literie confortable adaptée à ses besoins facilite un sommeil réparateur et rapide. Un couchage de mauvaise qualité a des répercussions néfastes directes sur la qualité du sommeil et peut générer des douleurs physiques (cervicales ou dorsales).

De plus, il est important de changer ses couvertures en fonction de la saison : dormir trop couvert en été ou pas assez couvert durant l’hiver peut retarder l’endormissement.

 

Dormir dans un environnement calme

 

 

Pour s’endormir rapidement et avoir une bonne nuit de sommeil réparateur, la chambre à coucher doit être calme et faible en luminosité.

Les bruits et la lumière peuvent gêner et empêcher de trouver le sommeil, en particulier pour les personnes hypersensibles.

De plus, la température de la chambre à coucher ne doit pas être trop chaude car la température corporelle risque d’être élevée, ce qui favorise la transpiration et entraine des difficultés à trouver le sommeil. 

 

Prendre des compléments alimentaires à base de plantes relaxantes 

 

 

Il existe de nombreux compléments alimentaires à base de plantes relaxantes pour favoriser un sommeil de meilleure qualité et lutter contre les troubles du sommeil tels que l’apnée du sommeil, l’insomnie ou encore les réveils nocturnes.

En effet, de nombreuses plantes telles que le tilleul, la verveine, la camomille, la passiflore ou encore la mélisse ont pour vertu de favoriser la détente et de diminuer les états de stress.

En cas de troubles légers du sommeil, ils sont une alternative aux médicaments chimiques tels que les anxiolytiques ou les somnifères.

Délicure propose des gummies « Sommeil » végans et fabriqués en France avec des arômes naturels. Leur composition riche en plantes (tilleul, passiflore et cocquelicot), vitamines (B5 et B6) et en mélatonine (hormone du sommeil) permet de faciliter l’endormissement et de limiter les réveils au cours de la nuit.

Il est conseillé de prendre deux gummies, 30 minutes avant le coucher, pour se détendre et trouver le sommeil rapidement.

Étant naturels, ces gummies ne provoquent pas d’effets secondaires, ni d’accoutumance, et n’ont aucun danger sur la santé. 

Pour bénéficier d’une bonne nuit de sommeil, Délicure propose également une huile CBD + CBN good night. A base d'huile d'amande douce biologique, cette huile est enrichie en CBD à spectre large, CBN (cannabinol) et huile essentielle de fleur d'oranger. Elle ne contient pas de THC et est fabriquée en laboratoire français avec du CBD de haute qualité.

Le CBD, molécule issue de la plante du chanvre, aurait une action positive sur le système limbique du cerveau, dans lequel se trouvent de nombreux endocannabinoïdes ainsi que des récepteurs CB1 et CB2. Selon certaines études*, ce dernier jouerait un rôle essentiel dans le maintien de la santé mentale et du bien-être émotionnel.

Consommer du CBD, avant d’aller se coucher, permettait de se relaxer en évacuant toutes les tensions, et de favoriser ainsi un endormissement plus rapide. 

Avant d’aller se coucher, seulement quelques gouttes d’huile suffisent pour favoriser la relaxation et trouver le sommeil plus rapidement. Ces gouttes peuvent être déposées sous la langue (les effets seront ressentis en quelques minutes) ou dans des boissons (tisanes, infusions…).

En cas de troubles du sommeil importants et répétitifs (insomnie, apnée du sommeil, réveils nocturnes…) qui nuisent à la qualité de vie, il est vivement recommandé de consulter un médecin qui prescrira un traitement adapté.

 

 

*https://www.medecinesciences.org/en/articles/medsci/full_html/2004/01/medsci2004201p45/medsci2004201p45.html

https://www.norml.fr/wp-content/uploads/2016/11/2004-SYSTEME-ENDOCANNABINOIDE.pdf